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散步練習

如何使用《正念職場抗壓》的內容?

理解冥想的基本原理。從常識科普角度瞭解冥想是什麼,有什麼作用,需要經歷怎樣的過程和不同階段,與相關科學概念的關係等。

初學者的入門練習指導。從零開始體驗冥想,根據練習密度不同,可以覆蓋普通練習者的前幾個月到幾年的基礎練習。後續可以根據自己的喜好,接觸某個具體流派深度練習。

探討冥想與生活的關係。啓發對此感興趣的人借助冥想獲得的體驗去實際地影響自己的生活、工作、關係、消費等現實選擇。

聲音表演

黃怡棻、曾子譯

共同作者

黃怡棻、曾子譯

內容策劃

Shock Huang

內容指導

世新大學社會心理學系

WLKTO.Lab

Live Stream

《正念職場抗壓》課程內容會先以章節為單位在網站、Youtube Live 的形式連載發佈。
後續整理為完整的電子書。在此基礎上,我們會根據用戶回饋隨時調整內容或產品形式。

06 共情的自我引導

在這個系列的第一講,我們提到了重新評估這個心理機制,如果我們再深入一點細節,會發現有一個環節我並沒有特別說明清楚,那就是在大腦進行重新評估之前,我們身體究竟發生了什麼,是什麼讓我們心跳加快、血壓升高,以致於身體不管不顧的消耗大量能量直接進入備戰狀態?

粗淺一點的解釋是,因為我們感到危險逼進,所以身體下意識做出了相應的反應,而各種生理特徵只是那個反應所表現出來的結果。這個解釋聽起來很合理,但深入一想,其實他等於什麼都沒有解釋,我問的是,在遇到上面那樣的情況時,什麼情況?就是發生危險的情況,那在那樣的情況發生時,是什麼讓我心跳加快,回答是,因為發生了危險,那麼答案究竟是什麼?說了你可能會有點驚訝,就是共情。

01 保持專注的機制

很多人夢想「我要一直很專心」,其實這是不可能的,但工作時又不能任性地認為「我上午就是不專心,所以要擺爛」。最實際的方法還是設定上午與下午的專心時間,發揮效率,克服問題。

02 三步呼吸空間

牛津大學正念中心開發的日常正念練習。

日常⽣活中,少不免會遇到負⾯情緒來襲的時候。 這個時候,我們可以嘗試練習呼吸空間三步曲。 練習呼吸空間能夠讓我們覺察⾃⼰的想法、情緒變化和⾝體感覺。

03 五感的覺察練習

正念練習,要培養大腦新的迴路,就像上健身房課程一樣,我們無法期待上一兩門課就可以練出滿身肌肉或人魚/馬甲線,而是需要一遍一遍的培養耐心實踐,留心自己的變化。

04 重新評估

首先我們要運用到認知心理學的高級技巧:重新評估。

這個詞乍聽之下有點籠統,我說個例子大家就明白了,想像你正在開車,如果不會開車的可以想像你正坐在家人的車上,比如你就坐在副駕駛座,突然,在你們左側一輛車以很快的速度,離你很近的往你的車道斜穿過來,讓你或你的家人緊急煞車,差一點就撞上了,在這個瞬間,不管你是正在開車,或坐在副駕駛座,肯定一股火直接燒上來,由於腎上腺素的快速增加,讓你心跳瞬間加速、你會感覺臉上繃緊的血管讓你想破口大罵,甚至想踩油門衝上去理論,但突然間,你發現這輛車筆直的往右邊醫院的急診室衝過去,然後停了下來,你一看到這個場景,大腦會直接形成一組新的計算,心中也會快速構建一個新的場景,不管那是什麼,你都會發現你的心跳似乎馬上就平穩下來了,血壓已經明顯的降低,心情也平穩很多。

05 創造場域

接著我們要用到一點環境心理學,把周圍的空間變成你的主場。

要掌握一次臨場發揮,首先要在一個較為熟悉的環境,這是人的天性,人必定依附於實體空間而存在,當你身處陌生環境,你將時刻被這樣的陌生感所影響,這個影響是繞過主觀意識而直達感官深處的,他讓你變的慌張、焦慮,而你跟本沒發現。

06 共情的自我引導

在這個系列的第一講,我們提到了重新評估這個心理機制,如果我們再深入一點細節,會發現有一個環節我並沒有特別說明清楚,那就是在大腦進行重新評估之前,我們身體究竟發生了什麼,是什麼讓我們心跳加快、血壓升高,以致於身體不管不顧的消耗大量能量直接進入備戰狀態?

粗淺一點的解釋是,因為我們感到危險逼進,所以身體下意識做出了相應的反應,而各種生理特徵只是那個反應所表現出來的結果。這個解釋聽起來很合理,但深入一想,其實他等於什麼都沒有解釋,我問的是,在遇到上面那樣的情況時,什麼情況?就是發生危險的情況,那在那樣的情況發生時,是什麼讓我心跳加快,回答是,因為發生了危險,那麼答案究竟是什麼?說了你可能會有點驚訝,就是共情。

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