正念認知療法 MBCT – 核心課程、正念 Outdoor 八週工作坊

Mindfulness – Based
Cognitive Therapy

八週

只有全心全意在這裡,你才能到達那裡。

– – 馬克·威廉斯(Mark Williams

‘living in the now’ for one hour a day gives a better perspective on what’s happening the rest of the time.

英國牛津大學

歷經十年研究精心開發,幫助解除壓力、找回內心平靜、改善生活方式。

自我復原,是人類可貴的能力,其關鍵在於,了解如何把過去的體驗,轉為大腦中可持續優化的內在資源,在科學領域,這被稱為「神經可塑性」。
在這門課,您可以透過幾個簡單練習,將體驗內化,重構生活,在任何時刻,只要您願意,都可以平靜下來,進行療癒、成長與學習。

-- 編輯室 Shock Huang

完成這個課程,您將學會..

辨認感覺

我們可以選擇性的使用我們的感官,就像手電筒的光束,看到、聽到、觸摸、感知。選擇照亮什麼、讓什麼變成背景,一切取決於我們自身,充份感到自由。

辨認情緒

學習正念始於收集分散的感覺和思緒,將自己穩定在當下,無論自己處於緊張、輕鬆、興奮、恐懼、專注或遐想,正念幫助我們更清楚地看到這個展開的過程。

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五感練習

找回知覺、找到體驗

正念融合了現代心理學和冥想的古老智慧,幫助我們生活得更充實,更有遠見。

正念 Outdoor

課程將交付給您詳細完整的正念練習,並使您易於使用於生活之中,更教會您透過簡單的語言與家人分享,讓身旁的人共同學習、獲得成長。

  • 三步呼吸空間
  • 身體掃描
  • 正念冥想
  • 正念行走
  • 味覺喚醒
  • 覺察聆聽
  • 森林瑜伽
  • 森林茶席
  • 森林芳療
  • 五感的科學
  • 疼痛照護
  • 身體深層修復

MBCT 正念認知療法

八週課程介紹

科學證實,8週循序漸進練習,明顯減少壓力焦慮

時段一:MBCT 核心課程

13:30 ~ 16:00
帶領:張振興老師

16:00 ~ 18:00
正念 Outdoor 工作坊 – 五感的科學

第一週:辨識自動導航模式

課堂練習:相見歡、葡萄乾練習、身體掃描

第二週:活在頭腦中,降低腦中的音量。

課堂練習:正念呼吸(一)、身體掃描、身體、情緒和想法的關係、愉悅事件紀錄。

第三週:收拾散亂的心。

課堂練習:呼吸空間、立式伸展、靜心練習、不愉悅事件紀錄。

第四週:與厭惡感同在,認識痛與苦。

課堂練習:辨認自動化負面思考、臥式伸展、正念行走練習、停留在當下。

第五週:一切如其所是。

課堂練習:客房、進階呼吸空間、與困難相處的正念練習。

第六週:想法不等於事實。

課堂練習:辦公室場景、觀察想法與事實、覺察負面思維。

一日靜心止語:與自己溫柔同在。

內容概述:綜合前六週的練習,透過止語來覺察身心運作模式,深化正念在生活中運用。

第七週:自我關懷與照顧。

內容概述:討論滋養與耗能

課堂練習:覺察厭惡感的徵兆、自我照顧清單。

第八週:正念的生活藝術。

內容概述:回顧與展望

課堂練習:正念省思、正念融入生活與生命、後續學習資源。

在大自然中

學習自我療癒

課程將帶給您什麼變化?

優化大腦結構
大腦(腦島及皮質)的灰質變大,改善處理情緒的大腦復原力,讓您的專注力大幅提升。

改善生理功能
改善與壓力相關的各種症狀,使您對慢性疼痛獲得明顯的耐受力,讓您對身體各部位的掌握持續提升。

更抗壓
面對問題和衝突,能保持穩定,減少負面情緒,更加關注積極的想法,在遭遇挫折之後,更有能力讓自己復原。

被科學研究得最多的正念冥想體系 - Mindfulness Meditation

1. 正念情商訓練,有助於自我理解,放下以自我為中心,練習對他人升起更大的同理心和共情。

2. 正念認知療法,研究顯示,持續的練習,可以把有三次或三次以上抑鬱發作的人,將復發率降低一半。

3. 正念養育,把產後的抑鬱發生率降低一半,減輕母親對於分娩的恐懼感和焦慮,也可以改善伴侶之間的關係。

4. 正念教育,給青春期的少男少女一個工具,為後續的身心發展作好準備。

生活中的正念

我在自然中尋求安撫和治癒,

讓所有感覺各歸其位。 ——約翰·巴勒斯

– 飲食覺知 – 戶外茶席 – 溪流瑜伽 – 情緒覺知 – 五感喚醒

全情投入在當下,此時,生活是甜的。

時段二:正念 Outdoor 工作坊

13:30 ~ 16:00
正念核心課程

16:00 ~ 18:00
正念 Outdoor 工作坊 –
五感的科學

1

第 1 週
森林瑜伽、覺察呼吸訓練

帶領:權 Chuan

2

第 2 週
森林瑜伽、覺察呼吸訓練

帶領:權 Chuan

3

第 3 週
正念行禪、自我照護:觸覺感受力

帶領:Mia

4

第 4 週
禪柔:脊椎多面向螺旋運動

帶領:Lindsay

5

第 5 週
正念行禪、自我照護:觸覺感受力

帶領:Mia

6

第 6 週
禪柔:脊椎多面向螺旋運動

帶領:Lindsay

7

第 7 週
瑜伽下午茶:森林芳療與茶席

帶領:娟娟

8

第 8 週
瑜伽下午茶:森林芳療與茶席

帶領:娟娟

喬恩·卡巴金博士開創的正念減壓課程被美國的正念圈稱為「幹細胞」課程,英文叫 The Stem Cell Program。之所以這樣說,是因為這個課程分化成了很多不同的正念課程。

學習八週課程之後,在應用正念時,可以做哪些變化和延伸呢?

課程安排

時段一
正念核心課程:2.5 hr x 8天

時段二
正念 Outdoor 工作坊:2hr x 8 天

時段三
一日靜心止語:7hr x 1 天

常見提問

  • All
  • Why
  • How
  • What
正念減壓課程是在學什麼?

根據維基百科:正念減壓,或稱覺察減壓,是一個為期八週、有實證基礎的課程計劃,以幫助有壓力者、焦慮者、憂鬱者和疼痛者。它結合了覺察冥想、身體意識、瑜伽來對行為、思維、感覺和行動方式進行探索。過去的幾十年中,覺察冥想一直是可控的臨床研究主題,有增進心智健康、和促進身體健康的潛在效果。雖然MBSR源自於精神式的引導,但課程內容與宗教是無關的。

為什麼學習正念減壓對我有幫助?

在現實生活中,測量正念減壓以什麼樣的機制運作,有非常大的困難,一般人做不到,但是科學家可以,他們有大筆的經費待在實驗室裡研究。直至今日,在 Google Scholar 搜尋 Mindfulness(譯作正念或覺察),相關的學術論文已將近 70 萬篇,科學共同體正在由各個層面,研究正念對於人們的生活所產生的影響。在其中一篇標題為《Mechanisms of mindfulness》(正念的機制)的文章中,顯示臨床研究上,正念干預措施的有效性。 這個系列的研究,產生許多積極的數據,表明基於正念的干預措施可有效治療心理和身體症狀。 這篇理論論文提出了一個正念模型,試圖闡明潛在的機制,以解釋正念如何影響人們產生積極的變化,討論了正念所涉及機制的實證研究的潛在影響和未來方向。 © 2005 Wiley Periodicals, Inc. J Clin Psychol 62: 373–386, 2006

我將會學到哪些實用內容?
  • 正念飲食覺知:在團體治療當中,學習覺察的學員暫時閉上眼睛,由主導覺察的醫事人員,發給一個可以食用的食物(最典型的是給予葡萄乾),覺察學習的成員,透過手指的觸感、鼻子的嗅覺、耳朵的聽覺,試著感受這個食物的特性特色,最後放入口中時,由舌頭和味覺的體察下,感受到放入口中的食物是什麼。用這個方式來初步體會覺察的基本觀念。
  • 身體掃描:學習的成員可以躺下或是坐著,讓身體在最為放鬆自在的環境裡,先從注意呼吸開始安靜身心,將注意力集中在鼻尖,留意吸入時身體呼吸變化,接著主導覺察的醫事人員,由口語引導學員從頭皮、臉部五官、肩頸、軀幹、四肢等,把注意力感受放在身體各個部位,最後留意全身的體會。在這過程當中有可能會分心、產生雜念,都沒有關係,學習者也不需要批判自己的分心,只要將念頭再拉回來即可。
  • 正念散步:平常的走路方式,內心並不會有任何的體察行為,覺察療法則希望學習者,在走路的過程當中導入覺察引導,注意身體動作的動態改變,或者是留心周遭聽到或感覺到的事物變化。
  • 正念冥想:對自己呼吸的感覺當個純粹的觀察者,留意自己使用那些身體部份呼吸。當分心時把專注力帶回呼吸
  • 覺察聆聽:保持覺察呼吸的方式下,將注意力集中在聽覺當中,聆聽背景聲音的發展,同時留心觀察自己內心的狀態。

Priority Support

General Enquiries

止語禪修訓練

課程指導顧問:張振興老師

正念專題演講

40歲以後離開職場,走出社會價值觀。熱愛真理,探索生命追尋真理,超過1萬小時以上的止語靜心訓練。也投入身心靈療癒領域。學習隨順當下生命之流,安詳自在

國際正念認證

具全球一致標準之正念減壓指導資格

美國麻省大學醫學院正念中心

正念減壓 MBSR 合格教師

牛津正念中心

正念認知療法 MBCT 第五階教師

美國 GOOGLE

SIY「正念領導力」認證師資

亞洲

首屆正念飲食覺知 MB-EAT 合格師資

烏塗溪 - 正念冥想背景音

MBSR

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